A Influência do Sol na Produção de Vitamina D e Como Obter Mais

A vitamina D é essencial para a saúde óssea, imunológica e metabólica, sendo produzida principalmente através da exposição solar. Este artigo investiga como o sol contribui para a síntese de vitamina D, quais fatores influenciam essa produção e como otimizar sua obtenção de forma segura e eficaz.

A Importância da Vitamina D para a Saúde

A vitamina D é um nutriente lipossolúvel envolvido na homeostase do cálcio, regulação do sistema imune e prevenção de doenças como osteoporose, diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de câncer (HOLICK, 2006).

A Síntese Cutânea da Vitamina D

A principal forma de obtenção de vitamina D é pela exposição direta da pele aos raios UVB. A radiação UVB (290-315 nm) converte o 7-deidrocolesterol em previtamina D3, que posteriormente se transforma em vitamina D3 (colecalciferol) (HOLICK, 2007).

Fatores que Afetam a Produção de Vitamina D

1. Horário da Exposição

Os melhores horários são entre 10h e 15h, quando a incidência dos raios UVB é mais intensa. Entretanto, é nesse período que também há maior risco de danos à pele.

2. Localização Geográfica

Regiões mais distantes do equador recebem menos UVB, especialmente no inverno, dificultando a produção adequada de vitamina D.

3. Cor da Pele

Peles mais escuras têm maior concentração de melanina, que atua como um filtro solar natural. Por isso, pessoas negras necessitam de maior tempo de exposição para produzir a mesma quantidade de vitamina D que pessoas de pele clara (NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2020).

4. Uso de Protetor Solar

Protetores com FPS acima de 30 podem reduzir em mais de 95% a síntese cutânea de vitamina D, o que não significa que devam ser evitados, mas sim usados estrategicamente.

Exposição Solar Ideal

Especialistas recomendam exposição de 10 a 20 minutos diários, em regiões como braços e pernas, sem protetor solar, pelo menos 3 vezes por semana. Isso deve ser feito com cautela, considerando o tipo de pele, clima e intensidade solar.

Alimentos Ricos em Vitamina D

Embora em menor quantidade que a síntese cutânea, a vitamina D também pode ser obtida por meio da alimentação:

• Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
• Gema de ovo
• Fígado bovino
• Leite e derivados fortificados
• Cogumelos expostos ao sol

Suplementação de Vitamina D

Quando há deficiência diagnosticada, a suplementação pode ser indicada. Os níveis séricos ideais são de 30 a 60 ng/mL. Suplementos devem ser utilizados com orientação médica, pois o excesso pode causar toxicidade.

Riscos da Deficiência de Vitamina D

A hipovitaminose D pode provocar:

• Osteopenia e osteoporose
• Dores musculares e fraqueza
• Quedas frequentes em idosos
• Maior suscetibilidade a infecções
• Complicações metabólicas e cardiovasculares

Conclusão

A vitamina D é essencial para diversas funções do organismo. O sol é sua principal fonte, e uma exposição moderada e consciente é a forma mais eficiente de obter esse nutriente. A combinação entre exposição solar, dieta adequada e, quando necessário, suplementação, é a chave para garantir os benefícios da vitamina D com segurança.

Referências (ABNT):

HOLICK, Michael F. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, v. 357, n. 3, p. 266-281, 2007.

HOLICK, Michael F. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health. Mayo Clinic Proceedings, v. 81, n. 3, p. 353-373, 2006.

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Acesso em: 06 jun. 2025.